含叶酸的食物和水果有哪些？(哪种水果含叶酸高)

叶酸是一种水溶性维生素，又称维生素B9，由蝶啶、对氨基苯甲酸和L-谷氨酸组成。它能促进骨髓中未成熟细胞的成熟。如果人类缺乏叶酸，会导致巨幼细胞性贫血和白细胞减少，这对孕妇尤其重要。让我们来看看含有叶酸的食物和水果。

含叶酸的食物有哪些？

1.绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、绿色蔬菜、芦笋、花椰菜、油菜、卷心菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

2.新鲜水果：橙子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏子、杨梅、海棠、大枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、核桃等。

3.动物性食品：动物肝脏、肾脏、禽肉和禽蛋，如猪肝、鸡肉、牛羊肉等。

4.大豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5.谷类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

哪些食物富含叶酸？

1.芦荟：芦荟含有85 ~ 120(微克/100克)的叶酸，可以说是绿色蔬菜中含量最高的一种。建议购买后尽快食用新鲜芦荟，用微波炉、快炒或快焯水等方式烹调，保持其营养价值。

2.燕麦：燕麦含有叶酸190(微克/100克)，全谷物营养成分相当高，而且富含维生素B族，尤其是叶酸可以帮助胎儿生长。一般建议将其泡成粥或与白米混合食用，是一种很好的摄入方式。

3.西兰花：西兰花含叶酸120(微克/100克)，热量极低。对于孕妇来说，它不仅含有大量的叶酸，而且由于其富含纤维的特性，还可以改善孕期便秘，是孕期最佳的食材选择。

4.胡萝卜：胡萝卜含叶酸67(微克/100克)，还富含胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸含量也很丰富。建议可以洗净直接搅打成汁食用，这将是摄入大量叶酸最直接的方式。

5.猕猴桃：猕猴桃含叶酸30(微克/100克)，不仅是一种叶酸含量较高的水果，其丰富的维生素C能稳定叶酸，提高人体的吸收利用率，相辅相成。

补充叶酸的食谱有哪些？

1.香蕉土豆泥

【材料】香蕉、土豆、草莓、蜂蜜。

【做法】香蕉去皮，用勺子捣碎，土豆洗净去皮，入锅蒸熟，捞出压成泥，冷却。将香蕉泥和土豆泥混合，并与草莓和蜂蜜混合。

【功效】香蕉和土豆富含叶酸。怀孕前后摄入叶酸有助于胎儿血管和神经的发育。

2.鲜笋焖肉

【材料】猪肚3勺，竹笋罐头，西兰花，洋葱，酱油，冰糖1勺，绍兴酒1勺。

【做法】洋葱洗净切片，五花肉切成方块，竹笋罐头切成片，沸水焯一下捞出。将五花肉放入锅中翻炒，加水炖煮，然后将所有食材放入其中。

【功效】五花肉营养丰富，易于吸收，具有补充皮肤营养、美容养颜的功效。西兰花富含维生素、矿物质和叶酸。

3.焚烧油菜

【材料】油菜、猪油丁、洋葱姜末、植物油、酱油、鸡精和盐。

【做法】油菜洗净，切成长段，锅里放少许油，油热后，将猪油丁炒至半透明，加入葱段和姜末，再将油菜炒少许。

【功效】油菜籽含有丰富的维生素，尤其是叶酸、钙和铁，特别适合孕早期的女性食用。